Правильное сбалансированное питание для похудения

Тема правильного питания для похудения часто окружена мифами и вредными советами, которые не только негативно влияют на здоровье, но и не достигают поставленных целей. Давайте рассмотрим аналогию. Когда Андрей приобрел себе новый автомобиль и стремится, чтобы транспортное средство было быстрым и надежным, он обратился к сообществу автомобилистов, изучил разные советы и решил протестировать их:

• Андрей перешел на интервальную заправку: вместо заполнения бака раз в неделю, теперь он заправляется 7 раз в день по литру.
• Затем он целую неделю заправлял авто только водой, чтобы очистить топливный бак от загрязнений.
• В конце концов, он полностью слил масло из двигателя, надеясь избавиться от всех жиров и уменьшить вес транспортного средства.
• После того как машина была повреждена, Андрей обратил внимание на строгие рекомендации производителя: использовать 100-м октановым бензином и менять масло каждые 10 тысяч километров. Конец.

Хотя этот пример может звучать абсурдно, в сфере питания мы часто поступаем так же. Например, мы следуем кето-диете, практикуем интервальное голодание, исключаем жиры из рациона, придерживаемся белковых диет, и так далее. Тем временем, ученые давно предложили "рекомендации производителя": употреблять пищу, соответствующую потребностям организма для похудения.

Как сбалансировать питание правильно на каждый день

• "Не ешьте после шести!"
• "Две дольки лимона помогут сбросить вес за 7 дней..."
• "Достаточно отказаться только от двух продуктов для быстрого похудения..."

Рекламщики и диетологи предлагают множество диет и уникальных методик для быстрого похудения, чудо-таблеток и средств. Тем не менее, эти подходы мало связаны с здоровым снижением веса. Можно временно сбросить вес при помощи диет, но экстремальные методы без физической активности приводят к быстрому снижению веса, который затем возвращается с избытком. Чтобы поддерживать вес под контролем, важно разобраться в питании однажды, чтобы легко выбирать продукты на протяжении всей жизни.

Как сбалансировать питание правильно для похудения

Вот два шага к правильному питанию:

• Определите свою дневную потребность в калориях.
• Соблюдайте соотношение 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров в вашем рационе.

Ешьте разнообразную пищу в любое время дня, соблюдая соотношение БЖУ. Запретов на конкретные продукты нет. С правильным питанием вы постепенно перейдете к более здоровому образу жизни, заменяя быстрые углеводы на крупы и предпочитая куриную грудку шашлыку из свинины.

Как рассчитать калории для похудения

Если вам кажется, что подсчет калорий и соотношение БЖУ трудоемкие задачи, вспомните: вы ежедневно чистите зубы дважды и не считаете это сложным. То же самое с подсчетом БЖУ, только на один раз больше. Вам нужно всего лишь трижды в день взвесить порцию и следовать рекомендациям.

Для расчета калорийности рациона используйте формулу Миффлина-Сан-Жеора, рекомендованную Американской ассоциацией диетологов. Подсчет калорий необходим только в процессе похудения. Когда вы достигнете желаемого веса, вы сможете поддерживать его, опираясь на свой опыт в выборе продуктов.

Как предотвратить набор веса с помощью правильного питания

• Избегайте диетических страданий. Многие связывают процесс похудения с постоянным голодом и страданиями из-за ограничений в пище. Тем не менее, при следовании правильному соотношению БЖУ, можно наслаждаться разнообразной пищей, не испытывая постоянного голода. Это помогает уменьшить риск срыва.
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, такие как крупы и овощи. Они обеспечивают долгое чувство сытости, избегая резкого изменения уровня инсулина после употребления сладких вкусностей. Постепенно организм привыкает к получению достаточного количества питательных веществ, и сильное желание употребить что-то вредное уменьшается.
• Настройте свой режим питания. Правильное питание включает не только соблюдение калорийности, но и регулярное прием пищи. Несистематическое питание может привести к недостатку питательных веществ, заставляя организм искать быстрый источник энергии, как углеводные закуски.
• Избегайте употребления алкоголя. Даже небольшое количество алкоголя может помешать процессу похудения. Алкоголь часто сопровождается высокой калорийностью и способствует задержке жидкости в организме.
• Откажитесь от никотина. Никотин может подавлять чувство голода, что противоречит правильному питанию. Хотя курение может снизить аппетит, следование здоровому рациону требует употребления большего объема пищи, чем просто небольшой перекус.
• Определите свою потребность в воде. Нет точной цифры, сколько литров воды нужно пить, чтобы быть здоровым. Слушайте свой организм, уровень активности и чувство жажды. Рекомендуется пить не менее литра воды в день, а во время тренировок увеличивать объем в соответствии с потерей жидкости.

И обязательно составьте рацион на 1400–1500 калорий в неделю, включая разнообразные продукты. Взвешивайте все ингредиенты и отслеживайте калорийность с помощью приложений. Это упрощает процесс освоения правильного питания, а при необходимости корректируйте рацион, чтобы соответствовать пропорциям белков, жиров и углеводов. Не забывайте экспериментировать с количеством воды, чтобы найти комфортный уровень, поддерживающий ваши потребности.