Рациональное и сбалансированное правильное питание

Оптимальное питание представляет собой концепцию, охватывающую все необходимые макро- и микроэлементы, гарантирующие полноценное удовлетворение потребностей организма. Это включает в себя различные группы продуктов, умеренное употребление воды и прием пищи небольшими порциями до 4–5 раз в течение дня.

Как правильно сбалансировать питание

Основой здорового питания является правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Идеальное соотношение для здорового человека составляет 25–30% белка, 40–50% углеводов и 25–30% жиров от общей калорийности рациона. При умеренной физической активности рекомендуется употреблять примерно 0,85–1 г белка, 3–4 г углеводов и 40–50 г жиров на каждый килограмм веса. При потребности в потере веса рекомендуется увеличить количество белка, а при высокой физической активности – углеводов.

Употребление пищи небольшими порциями предотвращает избыточное поедание, положительно влияет на обмен веществ и предотвращает растяжение желудка. Это также способствует выработке достаточного количества ферментов для эффективного переваривания пищи. Важно покидать стол с легким чувством голода, так как чувство насыщения приходит примерно через 30 минут после еды.

Размер порции можно определить с использованием "правила руки". Например, порция жирного мяса или рыбы не должна превышать размер ладони (без учета пальцев), что приблизительно равно 100 граммам. Порция нежирной рыбы или мяса может быть размером кисти. Для измерения углеводов используется кулак, который эквивалентен одной порции, а овощи и фрукты – двум кулакам.

Важно равномерно распределять калории между приемами пищи. Например, при трехразовом питании 30–35% калорий следует приходится на завтрак, 40–45% на обед, и оставшиеся на ужин. При пятиразовом питании: завтрак – 25%, два перекуса по 10%, обед – 35%, ужин – 20%. Ужинать лучше за 2–3 часа до сна.

Индивидуальная потребность в калориях зависит от возраста, пола и физической активности. Рассчитать суточную потребность можно с использованием онлайн-калькуляторов, однако необходимо избегать чрезмерного ограничения, так как организм может реагировать на это накоплением жира, несмотря на снижение калорийности рациона.

Советы по правильному питанию

Сбалансированное питание становится полноценным, когда рацион включает в себя все группы продуктов. Поэтому важно разнообразить свой рацион, избегая однообразия. Магазины предлагают разнообразные продукты, которые могут приятно удивить ваши вкусовые рецепторы и сделать прием пищи настоящим кулинарным приключением.

Избегайте рафинированных продуктов, таких как изделия из белой муки и риса, полуфабрикаты и сладости. Предпочтение следует отдавать пище, богатой клетчаткой, в виде овощей и фруктов. Также важно включать в рацион масла холодного отжима и орехи. Для максимального сохранения полезных свойств продуктов рекомендуется использовать тушение и запекание вместо жарки, так как жаренные блюда тяжело перевариваются, калорийны и могут содержать канцерогены.

Содержание сахара в сбалансированном рационе должно составлять 5–10% от суточной нормы калорий, но не более 5–6 чайных ложек в день. Важно помнить, что сахар также содержится в различных продуктах, таких как йогурт, газированные напитки, цукаты, хлеб и готовые каши.

Для поддержания здоровой кишечной микрофлоры и улучшения пищеварения важно включить в рацион натуральные йогурты, кефир и простоквашу.

Рекомендуется ограничивать потребление чая и кофе, так как эти напитки могут выводить воду и микроэлементы из организма, оказывая негативное воздействие на почки.

Плюсы сбалансированного питания включают улучшение состояния кожи, нормализацию работы пищеварительной системы, обеспечение организма всеми необходимыми витаминами и минералами, наполнение тела энергией и разнообразие рациона полезными продуктами, исключая чувство голода.