Правильное питание для похудения и таблица продуктов
Самый сложный момент в процессе снижения веса заключается в стимуляции организма к использованию запасов жиров в качестве энергии. В этом процессе ключевую роль играет ежедневное питание, поскольку без него даже регулярные тренировки могут оказаться неэффективными. Для достижения стройной и подтянутой фигуры желательно следовать следующим шагам:
- Разработать детальный план питания для активного жиросжигания на неделю, делая меню максимально разнообразным и полезным;
- Планировать программу тренировок, включая аэробные и силовые упражнения длительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю, чтобы стимулировать ускоренный метаболизм.
Если тренировки не вызывают затруднений, то вопрос с питанием требует особого внимания. Придется изучить особенности рационального питания для похудения, поскольку важно не просто правильно питаться, а также стимулировать снижение лишнего веса.
Особенности диетического рациона
Первый и самый важный шаг при составлении ежедневного меню – подсчет оптимального соотношения калорий и белков, жиров, углеводов (БЖУ) для вашего веса и уровня физической активности. Институтом питания РАМН были определены рекомендации по суточному потреблению энергии для здорового взрослого человека с нормальным весом, размещенные на официальном сайте. В соответствии с ними физиологическая потребность в энергии составляет:
- Примерно 1800 ккал в сутки для женщин;
- Минимально необходимо около 2100 ккал в день для мужчин.
Если ваша калорийность превышает стандарт и имеется избыточный вес, рекомендуется постепенно снижать калорийность пищи на 500 ккал, чтобы дать организму время на адаптацию. Минимальная суточная калорийность не должна опускаться ниже 1000 ккал. По достижении желаемых результатов необходимо придерживаться правильного питания и постепенно увеличивать калорийность до нормальных значений. Женщины с сидячим образом жизни и низкой активностью могут употреблять примерно 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.
Относительно БЖУ (белки, жиры, углеводы)
План питания для активного жиросжигания должен быть сбалансированным; в противном случае, избыточный вес вернется, как только завершится диета. Во-первых, следует уменьшить долю потребляемых углеводов до 30-35%, поскольку они служат источником энергии, а цель – вынудить организм использовать собственные жировые запасы для производства энергии.
Во-вторых, увеличить потребление полиненасыщенных жиров (растительные масла, рыба, орехи, семена). Одновременно следует избегать животных жиров, таких как свиное мясо, сало, сливочное масло, колбасные изделия и полуфабрикаты. В-третьих, обогатить рацион диетическими животными белками (птичьим мясом, говядиной, крольчатиной). Важно также учесть растительные источники белка, такие как бобы (нут, соя, фасоль, чечевица). Следует исключить излишнее употребление специй, сократить количество потребляемой соли и заменить сахар натуральными подсластителями или добавить фрукты и ягоды в блюда.
Краткий план питания на неделю
Основное правило для эффективного сжигания жира - употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это касается не только времени, но и объема порций. Примерное меню может быть следующим:
- Первый и второй завтраки – гранола, сырники, овсянка, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть более сытным, с порцией до 300 г, в то время как у второго - порция 150-200 г;
- Обед – плов с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
- Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром "Фета", омлеты с зеленью. Полдник должен быть легким, с порцией 150-200 г;
- Ужин – белковый, может включать яичные блинчики с зеленью, куриной шашлык с паровыми овощами, индейкой на гриле.
Вы можете ознакомиться с примерами меню на нашем сайте и заказать рацион как на день, так и на неделю, чтобы убедиться, что диета может быть не только полезной и насыщенной, но и очень вкусной!
