Правильное питание на неделю для женщин: меню, рацион и список покупок
Вы решили питаться правильно, нашли общие рекомендации — и застряли на главном вопросе: а что конкретно есть каждый день? Составить одно сбалансированное меню — уже задача. Спланировать целую неделю так, чтобы блюда не повторялись, продукты не пропадали в холодильнике, а калории и БЖУ сходились — задача на уровне логистики.
В этой статье — готовое меню правильного питания на 7 дней для женщин с расчётом калорий и БЖУ на каждый приём пищи. Основной вариант рассчитан на похудение (≈ 1 400–1 500 ккал), но в конце статьи есть инструкция, как адаптировать его под поддержание веса или набор массы. Также — полный список покупок на неделю и план заготовок на выходные, чтобы не тратить на готовку больше 30 минут в день.
Если вы хотите сначала разобраться в базовых принципах женского рациона — начните со статьи Правильное питание для женщин: основы и рекомендации. А если нужен пример на один день с тремя вариантами калорийности — он есть в материале Правильное питание на день для женщин.
На каких принципах построено это меню
Прежде чем перейти к дням недели, коротко — логика, по которой составлен рацион. Это позволит вам не просто следовать плану, а понимать его и при необходимости менять блюда.
| Параметр | Значение | Почему именно так |
|---|---|---|
| Калорийность | 1 400–1 500 ккал/день | Умеренный дефицит для женщины 55–70 кг с низкой или средней активностью. Достаточно для похудения на 0,5–1 кг в неделю без голодания |
| Белок | 90–110 г/день | Сохраняет мышечную массу при дефиците калорий, даёт длительное чувство сытости |
| Жиры | 45–55 г/день | Не ниже 0,8 г на кг веса — необходимы для гормонального баланса, кожи, волос |
| Углеводы | 130–160 г/день | Преимущественно сложные (крупы, овощи), в первой половине дня — для энергии |
| Приёмы пищи | 5 в день | 3 основных + 2 перекуса. Промежутки 3–4 часа — стабильный сахар в крови, нет приступов голода |
| Овощи | 400+ г/день | Клетчатка для пищеварения, объём в тарелке, витамины и минералы при минимуме калорий |
Меню на неделю: день за днём
Каждый день включает 5 приёмов пищи. Все порции указаны в граммах, крупы — в сухом весе. КБЖУ рассчитаны приблизительно и могут отличаться в зависимости от конкретного производителя продуктов.
Понедельник (≈ 1 470 ккал)
- Овсянка цельнозерновая — 50 г
- Черника — 80 г | Миндаль — 7 г (5 шт.) | Корица — по вкусу
- Греческий йогурт без добавок — 150 г | Банан — ½ шт.
- Куриная грудка (запечённая) — 150 г | Гречка — 60 г
- Салат: шпинат, помидор, огурец, перец + 1 ч.л. оливкового масла
- Яблоко — 1 шт. | Сыр твёрдый — 20 г
- Лосось запеченный — 150 г
- Брокколи + Фасоль — по 100 г | Кунжут | Лимонный сок — по вкусу
Вторник (≈ 1 450 ккал)
- 2 яйца | Шпинат 50 г | Черри 5 шт. | Ломтик цельнозернового хлеба
- Творог 5% — 150 г | Клубника — 80 г
- Говядина тушёная — 150 г | Бурый рис — 60 г
- Салат: руккола, огурец, морковь + 1 ч.л. оливкового масла
- Груша — 1 шт. | Грецкие орехи — 10 г (3 шт.)
- Треска — 180 г | Кабачок 100 г | Перец — ½ шт. | Помидор — 1 шт. | Зелень по вкусу
Среда (≈ 1 480 ккал)
- Творог 5% — 200 г | 1 Яйцо | Овсяная мука 1 ст.л. | Малина — 80 г
- Банан — 1 шт. | Паста (без сахара) — 1 ч.л.
- Филе индейки запеченное — 150 г | Киноа — 60 г
- Салат: шпинат 50 гр, помидор, огурец + ¼ авокадо | Лимонный сок по вкусу
- Кефир 2,5% — 200 мл | Семена льна 1 ч.л.
- Скумбрия запеченная — 150 г | Брокколи 100 г | Морковь 80 г | Зелень (укроп, петрушка) — по вкусу
Четверг (≈ 1 460 ккал)
- Бурый рис 60 г | Молоко 2,5% — 100 мл | Яблоко ½ шт. (кубиками) | Корица — по вкусу
- 1 варёное яйцо | Морковь — 1 шт. (палочки) | Огурец — ½ шт.
- Куриное бедро (без кожи) запеченные — 150 г | Булгур — 60 г
- Салат овощной (помидор + огурец + болгарский перец + петрушка) + 1 ч.л. оливкового масла
- Творог 5% — 120 г | Укроп, зелёный лук — по вкусу
- Тунец консервированный (в с/с) 120 г | Фасоль белая отварная 80 г
- Черри — 6 шт. | Руккола — 40 г | Масло оливковое — 1 ст.л. | Лимонный сок — по вкусу
Пятница (≈ 1 490 ккал)
- Ломтик цельнозернового хлеба | ¼ Авокадо
- 1 Яйцо (пашот или варёное) | Помидор — ½ шт. | Кунжут — ½ ч.л.
- Ряженка 2,5% — 200 мл | Черника 50 г
- Печень тушёная 150 г | Гречка 60 г |
- Салат: шпинат 50 г + огурец + болгарский перец | Оливковое масло — 1 ч.л.
Печень — рекордсмен по содержанию железа, витамина В12 и фолиевой кислоты. Одна порция покрывает более 100% суточной нормы В12.
- Апельсин — 1 шт. | Миндаль — 8 гр (5-6 шт.)
- Куриная грудка на пару 150 г | Кабачок тушёный 150 г | Помидор — 1 шт. | Базилик, чеснок — по вкусу
Суббота (≈ 1 500 ккал)
- Овсянка 40 г | Банан | Йогурт греческий 100 г | Черника — 50 г | Чиа семена — 1 ч.л.
- Сыр твёрдый 25 г | Малина 80 гр.
- Индейка (фарш) 150 г | Макароны тв.с. 60 г | Томатный соус (домашний или без сахара) — 3 ст.л.
- Салат: листья салата + огурец + зелень
- Морковь — 1 шт. (палочки) | Хумус 2 ст.л. (30 г)
- Форель запеченная 150 г | Баклажан — 80 г | Перец — ½ шт. | Кабачок — 80 г
- Масло оливковое 1 ч.л. | Тимьян, розмарин — по вкусу
Воскресенье (≈ 1 480 ккал)
- Гречка 60 г | 1 варёное яйцо
- Помидор — 1 шт. | Огурец — ½ шт. | Зелень — по вкусу
- Йогурт греческий 150 г | Мёд 1 ч.л. | Грецкие орехи 10 г
- Куриная грудка 130 г | Нут отварной 100 г | Шпинат — 50 г | Помидор — 1 шт.
- Масло оливковое 1 ч.л. | Куркума, паприка — по вкусу
Нут — отличный источник растительного белка, фолиевой кислоты и железа. В сочетании с курицей дает мощную мелковую порцию.
Б: 40 г | Ж: 10 г | У: 38 г- 1 Грейпфрут целиком
- Говядина нежирная тушёная 150 г | Брокколи 120 г | Фасоль стручковая 80 г
- Чеснок, зелень — по вкусу | Соевый соус — 1 ч.л.
Сводная таблица по неделе
| День | Ккал | Белок, г | Жиры, г | Углеводы, г | Источник белка (обед / ужин) |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | 1 470 | 104 | 44 | 141 | Курица / лосось |
| Вторник | 1 450 | 115 | 44 | 121 | Говядина / треска |
| Среда | 1 480 | 107 | 53 | 123 | Индейка / скумбрия |
| Четверг | 1 460 | 102 | 44 | 137 | Курица / тунец + фасоль |
| Пятница | 1 490 | 96 | 44 | 121 | Печень / курица |
| Суббота | 1 500 | 95 | 48 | 143 | Индейка / форель |
| Воскресенье | 1 480 | 107 | 40 | 142 | Курица + нут / говядина |
| Среднее за неделю | 1 476 | 104 | 45 | 133 | 7 разных источников |
Обратите внимание: за неделю в рационе используются 7 разных источников животного белка (курица, говядина, индейка, лосось, скумбрия, треска, форель) + растительные (нут, фасоль, чечевица). Это обеспечивает разный набор аминокислот, микроэлементов и вкусовое разнообразие — главный фактор, который помогает не сорваться.
Список покупок на неделю
Все продукты из меню выше собраны в один список. Распечатайте его или сохраните в телефон — и один поход в магазин закроет всю неделю.
Чек-лист покупок
Мясо и Рыба
Овощи
Молочка и Яйца
Бакалея
Фрукты
Жиры и прочее
План заготовок: как уложиться в 30 минут готовки в день
Главная причина срывов — не отсутствие мотивации, а нехватка времени на готовку. Решение — заготовить основу за 2–3 часа в воскресенье, а в будни только собирать тарелку и доготавливать свежие элементы.
Воскресенье: 2–3 часа на заготовки
| Что сделать | На сколько хватит | Как хранить |
|---|---|---|
| Запечь куриную грудку (600 г) и говядину (300 г) | Понедельник–четверг | Контейнер в холодильнике, до 4 дней |
| Сварить гречку (200 г сухой), бурый рис (120 г), булгур (60 г) | Понедельник–четверг | Контейнеры в холодильнике, до 3–4 дней |
| Сварить яйца вкрутую — 6 шт. | Вся неделя | В скорлупе в холодильнике, до 5 дней |
| Отварить нут и фасоль (или открыть консервы) | Четверг и воскресенье | Контейнер в холодильнике, до 3 дней |
| Помыть и порезать овощи для салатов (огурцы, перец, морковь) | Понедельник–среда | Контейнер с крышкой, до 3 дней |
| Разделить порции орехов и семян в маленькие пакетики | Вся неделя | При комнатной температуре |
Среда: 1 час на дозаготовку
- Запечь или потушить индейку (300 г) — на среду–субботу
- Сварить киноа (60 г) и макароны (60 г) — на среду и субботу
- Подготовить свежую партию овощей для салатов на четверг–субботу
Пятница–суббота: рыбу готовить в день подачи
Рыба лучше всего в свежеприготовленном виде. Запекание лосося, скумбрии или форели занимает 15–20 минут, включая подготовку. Пока рыба в духовке — соберите салат или приготовьте овощи на пару.
Как адаптировать меню под другие цели
Меню выше рассчитано на похудение (≈ 1 400–1 500 ккал). Если ваша цель другая — не нужно составлять рацион с нуля. Достаточно скорректировать порции:
| Цель | Калорийность | Что изменить |
|---|---|---|
| Поддержание веса | 1 700–2 000 ккал | Увеличьте порцию крупы до 80–90 г, добавьте ½ авокадо к обеду, увеличьте перекусы (полный банан вместо половины, 30 г орехов вместо 10 г). Добавьте 6-й приём: перед сном — 150 г творога |
| Набор мышечной массы | 2 100–2 400 ккал | Увеличьте мясо/рыбу до 180–200 г, крупу до 90–100 г, добавьте цельнозерновой хлеб к обеду, увеличьте утренний перекус вдвое. Добавьте 6-й приём: смузи с йогуртом, бананом и овсянкой |
Когда готовить самой нет возможности
Заготовки, списки покупок, контейнеры — всё это работает, если у вас есть 2–3 свободных часа в воскресенье и 20–30 минут каждый вечер. Но бывает так, что не до этого: завал на работе, командировка, маленький ребёнок, просто нет сил.
В такие периоды доставка готового правильного питания — не роскошь, а способ не потерять набранный темп. Рацион уже рассчитан по калориям и БЖУ, блюда приготовлены из качественных продуктов и приезжают порционно — нужно только разогреть. Это особенно полезно в первые 4–6 недель перехода на новый рацион, когда привычки ещё не закрепились и любой перебой в планировании ведёт к срыву.
Потом, когда ритм устоится, можно перейти на самостоятельную готовку, используя меню из этой статьи как шаблон.
Чек-лист: как запустить план на этой неделе
- Сохраните список покупок из этой статьи — скриншот или распечатка.
- Сходите в магазин в субботу или воскресенье — один раз на всю неделю.
- Выделите 2–3 часа в воскресенье на заготовки: запеките мясо, сварите крупы и яйца, нарежьте овощи.
- Начните с понедельника — следуйте меню день за днём. Если что-то не нравится — замените внутри категории (курицу на индейку, гречку на бурый рис).
- В среду сделайте дозаготовку на вторую половину недели (1 час).
- В воскресенье оцените результат: как вы себя чувствуете? Насколько были сыты? Было ли вкусно? Скорректируйте на следующую неделю.
- Если готовить нет сил — попробуйте готовый рацион с доставкой и вернитесь к самостоятельной готовке, когда будет удобно.
Частые вопросы
Можно ли менять дни местами?
Да, дни можно свободно переставлять. Единственный нюанс — учитывайте план заготовок. Если вы перенесли «рыбный» день на понедельник, купите рыбу свежей и приготовьте в тот же день, а не заготавливайте заранее.
Что если я не ем какой-то продукт из списка?
Заменяйте внутри категории: курицу → индейку, лосось → форель или скумбрию, гречку → бурый рис или киноа, шпинат → другую зелень.