Меню правильного питания на неделю для мужчины

Если вы решили изменить свою жизнь и стать тем человеком, которым мечтаете быть, вам потребуется приложить усилия. Это требует комплексного подхода: тренировки без правильного питания не будут эффективными, так же, как и правильное питание без физических нагрузок. Давайте кратко рассмотрим основные направления в области "телостроения".

Основные рекомендации по правильному питанию

• Разделите меню на не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 употребляйте 60% дневной калорийности.
• Последний прием пищи перед сном должен содержать белки, чтобы организм получил аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе обязательно должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтение следует отдавать вареной и пареной пище, и исключить жарку и копчение.
• Прием пищи перед тренировкой должен осуществляться за 2 часа до начала занятий.
• Если тренировка утром, завтракайте перед ней чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, употребляйте белковую пищу, свежие овощи или сложные углеводы после тренировки.
• Вечером после тренировки не ложитесь спать голодными. Ужин может включать в себя рыбу, творог, кефир, тофу.

Четко определите свои цели

Поскольку у каждого из нас разные цели, логично применять различные стратегии питания, меню, калорийность и распределение белков, жиров и углеводов в течение дня. На первый взгляд это может показаться сложным, но давайте разберем эти рекомендации по целям.

Для тех, кто хочет снизить вес

Понадобится не только активная тренировка, подходящая для потери веса, но и ограничение в потреблении любимых блюд. Обычному человеку, который раньше не контролировал свое питание, подойдет рацион с общей калорийностью 1400 калорий, обеспечивающий все необходимые вещества для комфортных тренировок. Пейте больше воды, чтобы поддерживать обмен веществ и восстанавливать водно-солевой баланс после тренировок.

Примерное меню для снижения веса (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей или 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей, салат из свежих овощей.
• Полдник: салат из свежих овощей или жюльен с минимальным количеством соуса.
• Ужин: куриные котлетки с свежими овощами, салат из овощей, яичный блинчик с курицей или 200 г рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, распределение белков, жиров и углеводов внутри рациона и в течение дня не имеет значения при снижении калорийности, но при употреблении пищи, богатой углеводами и жирами с недостатком белка, вы можете не достичь быстрых результатов.

Для тех, кто стремится к идеальной фигуре

Потребуется больше белка и правильное распределение других питательных веществ в течение дня. Преобладающими должны быть белковые продукты, а жиры следует вводить в рацион в объеме не более 0,5–1 г на кг веса. Средняя калорийность для моделирования стройного тела составляет 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни и возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным содержанием углеводов, таких как панкейки, блины, сырники, а также омлет с добавлением сыра или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки из курицы, рыбы, морепродуктов, сочетаемые с крупами, такими как гречка, рис, перловка, и свежей зеленью. Дополнительно можно употребить свежий салат или фрукты.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриной котлеткой.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Не забывайте следить за потреблением белка — минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не более 3 грамм. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Для набора мышечной массы

Для тех, кто стремится увеличить массу, важно создавать калорийный избыток, увеличивая углеводы в рационе. Стандартная пропорция БЖУ: углеводы – 50–60%, белки – 20–30%, жиры – 10–20%, но лучше консультироваться с тренером для оптимального соотношения рациона и интенсивности тренировок. Рекомендуемая калорийность рациона – от 2500 калорий. Те, кто работает на набор массы, должны предпочитать сложные углеводы, избегая фастфуда, выпечки и других вредных продуктов.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном рекомендуется выпить ягодный напиток или морс для восполнения водно-солевого баланса.

Эти рекомендации помогут вам разобраться в разнообразии рационов с учетом потребностей. Если вы активно тренируетесь, важно не только вкусно, но и полезно питаться, и в этом вам может помочь наша служба доставки здорового питания!