Меню на неделю правильного питания для мужчины: рацион и нормы КБЖУ
Большинство мужчин сталкиваются с одной и той же проблемой: я хочу правильно питаться, но не понимаю, что именно есть. В этой статье вы получите простые и рабочие схемы питания: меню на неделю правильного питания для мужчины, рацион для снижения веса, поддержания формы и набора мышечной массы.
Правильное питание для мужчин — это не салатный лист и вечная голодовка. Это рацион, который закрывает вашу норму белков, жиров и углеводов (КБЖУ), даёт энергию для работы и тренировок и помогает прийти к цели: похудеть, поддерживать форму или набрать массу.
Нормы КБЖУ и калорийность для мужчин
| Цель | Калорийность (ккал) | Белки (г/кг) | Жиры (г/кг) |
|---|---|---|---|
| Похудение | 1800–2000 | 1.8 – 2.2 | 0.8 – 1.0 |
| Поддержание | 2200–2500 | 1.5 – 1.8 | 1.0 |
| Набор массы | 2600–3000+ | 2.0 – 2.2 | 1.0 – 1.2 |
Почему питание для похудения у мужчин другое, чем у женщин? Всё просто: мужчины тяжелее, активнее, имеют больше мышечной массы и нуждаются в большем количестве белка. Поэтому диеты «как у девушек» работают плохо и приводят к вечному чувству голода.
Что должно быть в рационе правильного питания для мужчин
Забудьте про сложные рецепты. Вот база, из которой строится рацион:
| Белки (Основа) • Куриная грудка, индейка, говядина • Рыба, морепродукты • Яйца • Творог, греческий йогурт |
Углеводы (Энергия) • Гречка, рис, перловка, овсянка • Макароны тв. сортов • Картофель, батат • Цельнозерновой хлеб |
| Жиры (Здоровье) • Оливковое, льняное масло • Орехи, семечки • Авокадо |
Овощи и фрукты • Овощи: 300–500 г ежедневно • Фрукты: 1–2 раза в день (ягоды, яблоки) |
❌ Исключить: фастфуд, сладкую выпечку, колбасы, жареное и алкоголь (если нацелены на результат).
Примерная структура мужского рациона
- Завтрак: углеводы + белки (омлет, каша, сырники).
- Обед: максимальная калорийность дня — мясо/рыба + крупы + овощи.
- Ужин: лёгкий, белковый, без переедания.
- Перекусы: йогурт, творог, фрукты, батончики без сахара.
Эта структура помогает держать энергию ровной, а метаболизм — активным.
Меню правильного питания для мужчины на неделю
Ниже — два варианта: для похудения и для поддержания формы. Все блюда реальны, готовятся просто или доступны в готовых рационах OxDetox.
Меню на неделю правильного питания для похудения (1800–2000 ккал)
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
|---|---|---|---|---|
| ПН | Омлет с овощами (320 ккал) | Куриная грудка, гречка, салат (450 ккал) | Рыба на пару, овощи (350 ккал) | Яблоко + орехи (200 ккал) |
| ВТ | Овсянка с ягодами (300 ккал) | Плов из индейки, овощи (500 ккал) | Творог 5% + ягоды (300 ккал) | Йогурт без сахара (150 ккал) |
| СР | Сырники без сахара (350 ккал) | Буррито с курицей (500 ккал) | Овощное рагу с курицей (350 ккал) | Банан (120 ккал) |
| ЧТ | Панкейки овсяные (330 ккал) | Говядина тушёная + картофель (500 ккал) | Рыба + зелёный салат (300 ккал) | Фрукт (100–150 ккал) |
| ПТ | Омлет с сыром (350 ккал) | Курица терияки с рисом (500 ккал) | Яйцо + овощи + тунец (300 ккал) | Творог (150–200 ккал) |
| СБ | Каша + орехи (350 ккал) | Паста + курица + зелень (550 ккал) | Творожная запеканка (300 ккал) | Смузи ягодный (200 ккал) |
| ВС | Сырники с ягодами (350 ккал) | Куриные котлеты + перлотто (500 ккал) | Рыба + салат (300 ккал) | Фрукт (120 ккал) |
Меню для поддержания формы и набора массы
Для поддержания формы и набора мышечной массы не нужно полностью менять рацион. В основе остаётся то же самое меню, что и для похудения. Меняется главным образом объём порций и общее количество калорий.
Проще всего представить это так: у вас есть базовое меню для похудения, и вы «надстраиваете» его под свои цели.
Как менять рацион под поддержание или набор:
- Увеличьте порции сложных углеводов на завтрак и обед (больше каши, риса, макарон из твёрдых сортов, хлеба).
- Добавьте 1 дополнительный перекус с белком и углеводами (например, творог + фрукты, йогурт + мюсли, протеиновый батончик + банан).
- Чуть увеличьте порции мяса, рыбы или птицы в основных приёмах пищи.
- Не режьте жиры слишком низко: оставьте в рационе орехи, растительные масла, жирную рыбу.
Пример дня для поддержания формы (около 2300 ккал):
- Завтрак: омлет из 3 яиц с сыром + порция овсянки с ягодами.
- Перекус: греческий йогурт + горсть орехов.
- Обед: говядина с рисом и большим салатом из овощей.
- Перекус: творог 5% + фрукт.
- Ужин: рыба или курица + гречка/картофель + овощи.
По сути, меню для поддержания и набора — это тот же план питания, что и при похудении, но с более щедрыми порциями и акцентом на достаточное количество белка и сложных углеводов.
Правильное питание для похудения мужчинам: ключевые правила
- Дефицит калорий = умеренный, без голодания.
- Больше белка — чувство сытости выше.
- 60% калорий — до 16:00.
- Не пропускать завтрак.
- Пить не менее 2–2,5 л воды.
- После тренировок — белок + овощи или сложные углеводы.
Как составить рацион правильного питания на неделю для мужчин
Шаг 1. Рассчитать калорийность
Формула Миффлина-Сан Жеора или любой онлайн-калькулятор.
Шаг 2. Разбить калории на 4–5 приёмов
Вот рабочая модель:
- Завтрак — 25%
- Обед — 35%
- Ужин — 25%
- Перекусы — 15%
Шаг 3. Выбрать блюда, которые нравятся
Не нужно питаться «как фитнес-блогер». Выбирайте понятную еду.
Шаг 4. Повторять 2–3 недели
Питание становится привычкой, а результат — предсказуемым.
Частые ошибки в питании у мужчин и как их избежать
⚠️ Что мешает видеть результат:
- резко урезают калорийность — обмен веществ замедляется;
- едят мало белка — в итоге постоянный голод и срывы;
- делают ставку только на овощи, забывая про белок и сложные углеводы;
- пропускают завтрак и переедают вечером;
- держатся в будни и срываются по выходным — прогресс «обнуляется».
Как упростить путь к результату
Правильное питание для мужчин становится простым, когда есть понятный план: вы знаете, что есть, в каких объёмах и как распределять калории в течение дня. Составьте недельное меню, ориентируясь на предложенные варианты и рекомендации по КБЖУ.
Если же хотите результата без подсчётов и готовки, используйте готовые решения: закажите рацион правильного питания на неделю для мужчин в OxDetox. Доставка питания позволяет разгрузить будние дни и потратить время на действительно приятные вещи – общение с семьей, хобби или отдых.