Правильное питание для похудения начинающим

Древняя мудрость утверждает, что человек – то, что он употребляет в пищу. Это действительно так, поскольку питание оказывает влияние на физическое состояние, функционирование внутренних органов (что, в свою очередь, отражается на внешности), уровень энергии. Чтобы улучшить качество своей жизни, рекомендуется перейти на правильное питание (ПП), разберемся, что это такое, как его принципы и как составить рацион в соответствии с ними.

Правильное питание для начинающих и его принципы

При подготовке к переходу на ПП некоторые изучают диетологические справочники, однако для начинающих основы достаточно просты. В первую очередь, рацион должен быть разнообразным, чтобы организм получал необходимое количество белков, воды, углеводов, жиров, минералов и витаминов. Недостаток хотя бы одной из этих групп веществ может привести к ухудшению самочувствия и развитию заболеваний.

Помните: правильное питание – это не просто диета, а образ жизни. Желательно придерживаться его принципов постоянно, а не только тогда, когда хочется сбросить вес.

Если вы решили перейти на правильное питание, и не знаете, с чего начать, то анализ своего текущего рациона – первый шаг. Важно помнить, что ПП – это комплексный подход, и необходимо уделять внимание не только одному аспекту (например, калорийности или количеству потребляемой воды). Только так можно улучшить здоровье, повысить работоспособность и получить отличное самочувствие.

Простые правила здорового питания

• Следите за калорийностью рациона – не потребляйте больше калорий, чем ваш организм тратит;
• Обеспечьте разнообразие рациона, включая овощи, мясо, злаки, орехи, молочные продукты, бобовые, рыбу, яйца;
• Сократите потребление сахара, соли, жиров, химических добавок – предпочтение отдайте натуральным специям и приправам;
• Соблюдайте режим дня, придерживайтесь графика приемов пищи;
• Уделяйте внимание питьевому режиму – пейте достаточное количество воды, избегайте излишнего употребления кофе и крепких напитков;
• Избегайте алкоголя или уменьшайте его употребление;
• Предпочитайте свежие, не подверженные термической обработке продукты, так как при нагревании могут разрушаться полезные вещества и витамины;
• Планируйте свое меню заранее, чтобы сделать рацион сбалансированным и продуманным.

Правильный переход на правильное питание: как избежать срывов

Если вы решаете изменить свою диету, помните народную мудрость: "Торопиться надо медленно". Не стоит менять свои пищевые привычки в один день, таким образом вы рискуете быстрыми срывами или даже проблемами с желудочно-кишечным трактом.

С чего начать правильное питание для поддержания здоровья?

Избавьтесь от калорийных, но вредных продуктов, таких как снеки, чипсы, сладости, копчености, майонез и другие соусы. И хотя начально ваш рацион может показаться скучным, через несколько дней вы привыкнете.

Начните завтракать обязательно. Даже если вы привыкли ограничиваться чашкой кофе, добавьте к ней бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе или вареное яйцо. Постепенно увеличивайте объем пищи, ведь утром важно употребить около 30% суточной порции. В первую очередь углеводы можно добавить к утреннему приему пищи - орехи, сухофрукты, которые можно добавить в каши. Они содержат сложные углеводы, что обеспечивает долгое чувство сытости в первой половине дня.

Избегайте употребления алкоголя. Даже небольшое количество вина стимулирует нейроны, усиливающие аппетит, что может привести к избыточному употреблению пищи.

Составьте ежедневное меню: три основных приема пищи (завтрак, который должен составлять треть всего количества калорий, обед - 35-40%, ужин - не более 25%), а также пару легких перекусов (ланч и полдник), которые не должны превышать 10% суточной нормы калорий каждого приема пищи.

Начните активно употреблять воду. Регулярно пейте по стакану воды комнатной температуры утром (постепенно увеличивайте объем, если это сложно). Суточная норма зависит от вашего веса, но в среднем составляет около 30 мл на каждый килограмм. Если вода кажется вам скучной, добавьте несколько веточек мяты или мелиссы, а также сок лимона или апельсина.

Ведите дневник питания. Это может быть записная книжка, блокнот или приложение на смартфоне. Регулярно записывайте все продукты, которые вы употребляете, и в конце дня проанализируйте данные. Часто начинающие удивляются результатам, так как многие из нас имеют привычку "неосознанно перекусывать" на ходу, что может привести к лишним калориям. Замените привычные сладости более полезными и вкусными угощениями, такими как орехи, фрукты, сухофрукты или ягоды.

Как сделать правильное питание вкусным

Правильное питание – это не только полезно, но и наслаждение, разнообразие. Включите в рацион разные категории продуктов:

• Свежие сезонные овощи – лучше избегать консервации, так как она содержит много уксуса и соли.
• Зелень – ее можно выращивать самостоятельно или покупать в магазине. Это источник клетчатки, которая улучшает функцию кишечника.
• Фрукты – употребляйте их на завтрак и обед, а также в качестве перекуса. При желании фрукты можно запекать или добавлять в блюда.
• Фреши и натуральные соки – в умеренных количествах, как перекус.
• Мясо – важный источник белка, поэтому не стоит отказываться от него. Главное – выбирать нежирные, диетические виды (курятина, индейка, кролик, телятина). Нежирную говядину или свинину можно включать в рацион один-два раза в месяц.
• Молоко – предпочтительно нежирное, так как цельное содержит слишком много жира. Периодически можно заменять его безлактозными молочными продуктами.
• Кисломолочные продукты – обязательны для нормальной работы ЖКТ. Выбирайте йогурты без добавок, нежирную сметану, творог.
• Твердые сыры с низким содержанием жира – иногда и в умеренных количествах (избегайте копченых или рассольных сыров).
• Яйца – куриные или перепелиные.
• Крупы, злаки – предпочтительно грубой очистки, так как они богаты клетчаткой.
• Не отказывайтесь от макаронных изделий, но выбирайте те, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы.
• Рыба – предпочтительно выбирать жирные морские виды, богатые полиненасыщенными кислотами омега-3.
• Растительные масла – в умеренных количествах.
• Орехи – отличный источник энергии.
• Бобовые – лучше употреблять их в первой половине дня, чтобы избежать вздутия. Они являются ценным источником растительного белка.
• Если вы любите хлеб, не отказывайтесь от него, но заменяйте белые сорта на изделия из грубой муки с отрубями и цельнозерновыми хлебцами.

Продукты, которые рекомендуется исключить

• Алкоголь – источник "пустых" калорий и углеводов.
• Жирные блюда – перегружают печень и содержат много калорий.
• Магазинные копчености, низкокачественные колбасы – продукты, содержащие усилители вкуса и синтетические добавки, не приносят пользы организму.
• Сдоба, выпечка из белой муки – тяжелая для желудка, содержит много углеводов и жира, является калорийной.
• Сладкие йогурты, десерты, газированные напитки – содержат избыточное количество сахара, усилители вкуса и красители.

Как похудеть на правильном питании

• Подчеркнем еще раз: правильное питание – это не диета, его цель не заключается в быстром снижении веса. Тем не менее, если лишние килограммы обусловлены перееданием, несбалансированным рационом или вредными пищевыми привычками, стройность вернется. С чего начать для похудения?
• Вода – употребляйте стакан комнатной температуры за полчаса до приема пищи, чтобы сократить объем порций.
• Ведение дневника питания – помогает дисциплинироваться и отслеживать пищевые привычки.
• Подсчет калорий – определите необходимое количество калорий для более точного планирования рациона, учитывая возраст, пол, образ жизни. Используйте онлайн-калькуляторы или консультируйтесь с диетологом.
• Планирование меню – регулируйте объем калорий в соответствии с вашими потребностями. Избегайте слишком строгих дефицитов, чтобы избежать "энергосберегающего режима".
• Сбалансированный состав калорий – около 35-40% углеводов, остальное равномерно распределено между белками и жирами.