Правильное питание, чтобы сбросить вес

Большое количество мужчин и женщин в различных уголках планеты мечтают избавиться от избыточного веса. К сожалению, многие из них ищут быстрые решения и поддаются на обещания разнообразных диет, которые распространяются через интернет и передаются устно. Однако часто эти методы не приносят долгосрочных результатов и связаны с рисками для здоровья, психологическим дискомфортом и вероятностью развития расстройств пищевого поведения, таких как анорексия и булимия.

Почему уходит вес при правильном питании без тренировок

Для достижения благополучия и привлекательного внешнего вида необязательно подвергаться изнурительным тренировкам и соблюдать строгие диеты. Достаточно уравновесить и разнообразить свой рацион ежедневного питания. Правильное питание (ПП) для похудения представляет собой целую философию, позволяющую пересмотреть отношение к тому, что мы едим и пьем. Овладение принципами ПП необходимо не только для достижения и поддержания нормального веса, но и для обеспечения организма необходимыми питательными веществами и элементами, поддерживающими его жизнедеятельность. Соблюдение баланса жиров, белков и углеводов позволяет запустить естественные процессы расщепления жиров и похудения без риска для организма.

Правильное питание для снижения веса и его принципы

В борьбе с избыточным весом ключевым инструментом должно стать грамотно составленное меню. Если ваша цель – сбалансированное питание, исключите из своего рациона магазинные десерты и выпечку с высоким содержанием белого сахара и пшеничной муки. Это поможет избавиться от быстрых углеводов, лишенных полезных веществ, которые превращаются в жир. Их отсутствие в рационе побудит организм использовать существующие жировые запасы вместо образования новых.

ПП предполагает употребление пищи в небольших порциях через равные промежутки времени. Это устраняет чувство голода и не дает организму накапливать избыточное количество в случае ужесточения диеты.

Согласно принципам ПП, углеводы лучше употреблять до обеда, чтобы организм имел достаточно времени для переваривания, а не для отложения. Фрукты, сухофрукты, орехи и нежирные кисломолочные продукты подходят в качестве второго завтрака, что помогает избежать соблазна употреблять вредные продукты вечером или ночью.

Питание для похудения – эффективный метод, сопровождающийся некоторыми недостатками, но они легко компенсируются рядом преимуществ. Недостатки:

• Не обеспечивает мгновенных результатов.
• Требует времени для настройки внутренних процессов, иногда несколько недель или даже месяцев.

Преимущества:

• Ускоряет метаболизм.
• Обеспечивает долгосрочные результаты.
• Не вызывает дискомфорта, требуя лишь более внимательного отношения к рациону.
• Позволяет разнообразно питаться, используя широкий ассортимент продуктов.
• Предоставляет возможность получать необходимые питательные вещества из ежедневно потребляемой пищи.

Как действует правильное питание?

На первых этапах организм избавляется от излишней воды, что сопровождается уменьшением отеков и объемов. Регулярные физические нагрузки в сочетании с ПП могут помочь не только избавиться от лишних килограммов, но и увеличить мышечную массу. Начальные 20-минутные кардиотренировки могут служить стартовой точкой, затем можно переходить к полноценным силовым тренировкам.

Результат зависит от исходного веса, уровня физической и умственной активности. Как правило, люди с более высоким весом быстрее теряют вес. Тем не менее, со временем темпы снижаются, и организм становится менее склонным к сжиганию жира. Это не означает, что ПП не эффективно. Просто в постоянном состоянии организм "страхуется" и медленно избавляется от запасов жира. Однако происходит увеличение мышечной массы, которая весит больше, чем жир. Как результат, цифры на весах могут почти не изменяться, но заметны внешние изменения. Для достижения заметных результатов важно следовать выбранному пути и отслеживать не только вес, но и объемы.

Каким должно быть меню правильного питания для снижения веса

При планировании недельного рациона для поддержания правильного питания, эксперты по диетологии настоятельно рекомендуют придерживаться принципов философии правильного питания (ПП). Это облегчит соблюдение выбранной стратегии и предотвратит возможные отклонения.

Основные принципы правильного питания для похудения включают следующие:

• Поддержание оптимального уровня жидкости. Вода необходима для активации внутренних процессов, ускорения обмена веществ и вывода вредных веществ из организма.
• Разделение приемов пищи на 5-6 небольших приемов в течение дня. Пропуск хотя бы одного приема пищи может вызвать чувство голода и стимулировать образование жировых отложений.
• Использование специй и приправ для разнообразия вкусовых ощущений блюд. Это помогает избежать скуки от постоянного употребления однотипных продуктов и снижает желание к "вредным" продуктам.
• Умеренное употребление сладкого. Перед обедом можно включать в рацион слегка подслащенные напитки и кондитерские изделия, предпочтительно заменяя обычный сахар медом, сухофруктами или сахарозаменителем.
• Включение фруктов в рацион. Ежедневное потребление фруктов, богатых пищевыми волокнами, является важным компонентом правильного питания.
• Замена быстрых углеводов на медленные. В рамках философии правильного питания допускается употребление цельнозерновых макарон и замена белого риса на бурый (дикий).
• Разнообразие в рационе. Периодическая смена блюд, разнообразие их состава и внешнего вида облегчит соблюдение выбранной стратегии и предотвратит отклонения.
• Включение физических упражнений. Для достижения желаемого веса важно обеспечивать расход калорий, превышающий их потребление.

При следовании этим принципам рекомендуется избегать ситуаций, способных вызвать отклонения, таких как употребление алкоголя, недостаток сна и нервное напряжение. Важно также обеспечивать достаточный отдых и поддерживать позитивный настрой.

При изменении рациона важно учитывать возможную реакцию желудочно-кишечного тракта на новые продукты и режим питания. Для поддержания здоровья пищеварительной системы могут быть полезны специальные добавки – перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Что следует исключить из рациона при правильном питании

Для достижения целей по снижению веса и улучшению физической формы рекомендуется исключить из рациона продукты, нарушающие метаболизм и способствующие отложению жира:

• Алкоголь;
• Фабричные соусы, майонезы и кетчупы;
• Фастфуд;
• Сахар и готовые сладости, сдоба;
• Колбасные и копченые изделия;
• Жареные блюда;
• Полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления;
• Пакетированные соки и сладкая газировка;
• Попкорн и другие блюда из кукурузы;
• Чипсы, соленые орешки, сухари.

Необходимо также контролировать содержание соли и сахара в приготовленных домашних блюдах и продукции магазина. При необходимости можно заменять сахар медом или сахарозаменителем, а обычную соль – морской или гималайской.

Продукты для снижения веса не являются классической диетой, которая обычно включает в себя отказ от определенных компонентов блюд. Основой здорового рациона являются полезные продукты для похудения, богатые витаминами, минералами, аминокислотами, пищевыми волокнами и жирными кислотами. Сбалансированный состав облегчает усвоение питательных веществ, ускоряет обмен веществ и благоприятно воздействует на работу всего организма.

К таким продуктам относятся:

• Рыба и морепродукты, богатые белком, фосфором, кальцием, полезными полиненасыщенными кислотами, а также витаминами D, B12 и E;
• Мясо птицы, насыщенное аминокислотами, животным белком, витаминами B, A, E;
• Свежие овощи, фрукты и ягоды, отличающиеся высоким содержанием пищевых волокон;
• Крупы, содержащие фолиевую кислоту, макроэлементы, витамины E и B;
• Кисломолочные продукты, богатые животным белком, полезными углеводами, аминокислотами, минералами, витаминами A, B12 и D;
• Растительные масла, такие как подсолнечное, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами, витаминами A, D и E;
• Орехи и сухофрукты, содержащие белок, жирные кислоты и витамины;
• Цельнозерновой хлеб, содержащий аминокислоты, ферменты и пищевые волокна;
• Мед, обогащенный углеводами, природными антисептиками, фруктозой, глюкозой, минералами и витаминами;
• Травяные чаи, содержащие полифенолы, витамины, микро- и макроэлементы.

Такой рацион выглядит привлекательно и разнообразно. При правильном сочетании этих компонентов приносят пользу, поддерживая и укрепляя здоровье. Например, отличным дополнением к каше или гарниру из круп может быть овощной салат с оливковым маслом, а к блюдам из птицы, рыбы и мяса подойдут зеленые овощи (огурцы, кабачки, спаржа, капуста). Диетологи не рекомендуют сочетать огурцы и помидоры в салатах, так как нарезанный огурец содержит фермент, разрушающий витамин C, который присутствует в помидорах.