Сколько сахара можно употреблять без вреда для здоровья
Если вы добавили лишнюю ложку сахара в утренний чай или не смогли отказать себе в паре печений — не стоит винить себя. Почти все мы испытываем слабость к сладкому вкусу. Однако важно помнить: то, что приятно на вкус, не всегда полезно для организма.
За последние два столетия потребление сахара выросло более чем в 70 раз: от примерно 1 кг в год до 70 кг и более. Сегодня сахар содержится почти в 75% всех продуктов питания — от соусов и хлеба до напитков и снеков. Наш организм не был создан для такого уровня сладости, и последствия этого уже давно заметны.
Что такое сахар: немного химии
Сахар — это вид углеводов, которые бывают простыми и сложными.
Простые сахара (моносахариды) включают:
- Глюкозу — основной источник энергии для клеток организма;
- Фруктозу — природный сахар, содержащийся во фруктах, мёде и некоторых овощах.
Сложные сахара (дисахариды) состоят из двух молекул:
- Сахароза — привычный всем белый сахар из свёклы или тростника;
- Лактоза — молочный сахар, присутствующий в молочных продуктах.
Натуральный и добавленный сахар
Когда сахар присутствует в продуктах изначально — например, во фруктах или молоке — он считается натуральным. Если же сахар добавляют при производстве или приготовлении пищи, он становится добавленным.
Разница принципиальна: натуральные сахара сопровождаются клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, тогда как добавленные приносят только калории. К примеру, одно яблоко содержит около 15 граммов природного сахара и при этом обогащено клетчаткой и полезными веществами. Торт же — источник пустых калорий, вызывающих кратковременное удовольствие и долгосрочные проблемы.
Сколько сахара можно употреблять в день
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, добавленные сахара не должны превышать 5% суточной калорийности рациона.
В пересчёте на граммы это означает:
- взрослым — не более 30 г сахара в день (около 7 чайных ложек);
- детям 7–10 лет — до 24 г;
- детям 4–6 лет — не более 19 г.
Если перевести это в привычные продукты — одна банка газированного напитка может содержать весь дневной лимит. Так что теперь вы знаете, сколько сахара можно употреблять в день, чтобы сохранить здоровье.
Почему нас так тянет на сладкое
Причина проста: сладкий вкус стимулирует выработку дофамина, гормона удовольствия. Поэтому после напряжённого дня тянет не к овощам, а к десерту. Сахар активирует ту же систему вознаграждения мозга, что и некоторые вещества, вызывающие зависимость. В результате формируется устойчивое желание «повторить».
Избыток сахара: что происходит с организмом
Колебания уровня глюкозы
Продукты с высоким содержанием сахара быстро повышают уровень глюкозы в крови, вызывая кратковременный прилив энергии. Затем уровень резко падает, что приводит к усталости и раздражительности.
Здоровье зубов
Избыточное количество сахара способствует развитию кариеса. Бактерии во рту перерабатывают сахар в кислоту, которая разрушает эмаль.
Воспалительные процессы
Сладкие напитки и десерты усиливают воспаление в организме, особенно при хронических заболеваниях суставов. Это связано с активацией провоспалительных реакций.
Ожирение и гормональные нарушения
Высокое потребление сахара нарушает баланс инсулина и лептина — гормонов, регулирующих чувство сытости и накопление жира. Со временем это может привести к перееданию и набору лишнего веса.
Повышенное давление и сосудистые риски
Избыток глюкозы способен повредить стенки сосудов и способствовать накоплению холестерина, что повышает риск гипертонии.
Кожа и настроение
Переизбыток сахара может ухудшать состояние кожи и усиливать воспаления, а также способствовать перепадам настроения, тревожности и снижению концентрации.
Как снизить потребление сахара
- Читайте этикетки. Если сахара более 22,5 г на 100 г продукта — это высокий показатель.
- Заменяйте напитки. Отдавайте предпочтение воде, чаю без сахара или разбавленным сокам.
- Выбирайте цельные продукты. Чем меньше переработки — тем ниже риск «скрытых» сахаров.
- Ищите натуральные заменители. Мёд, стевия, корица или фрукты могут добавить сладость без вреда.
- Следите за соусами и заправками. В ложке кетчупа уже около 5 граммов сахара.
Если вы хотите упорядочить питание без лишних усилий, рассмотрите правильное питание с доставкой на дом — это удобный способ получать готовые рационы питания, сбалансированные по белкам, жирам и углеводам, без избытка сахара. Избыточное потребление сахара связано с повышенным риском ожирения, воспалений, нарушений сна и ухудшением здоровья зубов.
Небольшие изменения в рационе способны существенно снизить ежедневное потребление сахара. Рацион, включающий белки, клетчатку и полезные жиры, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому. Умеренность — лучший союзник здоровья. Сладкое может оставаться частью жизни, если помнить о мере и понимать, сколько грамм сахара можно в день без ущерба для самочувствия.