Преимущества клетчатки в вашем рационе

Мы часто слышим: «Ешьте больше клетчатки!», но многие до сих пор представляют себе кабель для интернета, а не полезный элемент питания. На самом деле клетчатка в пище — это настоящий секрет здоровья, который работает на нас, даже если мы его не замечаем. Давайте разберёмся, что это за волшебные волокна, зачем они нужны и как их добавить в свой рацион.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в кожуре, семенах и сердцевине фруктов, овощей и зерновых. Она не расщепляется в желудке и кишечнике, а действует как «метёлка» для организма, помогая ему очищаться и поддерживать здоровье.

Существует два основных вида клетчатки:

Растворимая — замедляет усвоение сахара и снижает уровень холестерина.

Нерастворимая — ускоряет работу кишечника и предотвращает запоры.

Есть также резистентные крахмалы — они ферментируются полезными бактериями и приносят те же бонусы, что и растворимая клетчатка.

Сколько клетчатки нужно в день?

Рекомендации для взрослых: 25–35 граммов клетчатки в день. Для детей — меньше, но тоже регулярно. Увы, средний человек получает лишь около 18 г, а значит, большинство людей хронически недоедают клетчатку.

Важно помнить: норма клетчатки зависит от вашего здоровья. Иногда её нужно больше (например, при вялом кишечнике), а иногда — меньше (например, после операций).

Польза клетчатки для организма

Список длинный, но вот главное:

• нормализация стула, профилактика запоров;
• снижение риска геморроя, дивертикулита и даже рака толстой кишки;
• поддержка здоровья сердца: снижение давления, воспаления и «плохого» холестерина;
• контроль уровня сахара в крови и профилактика диабета;
• снижение веса за счёт насыщения и меньшей калорийности продуктов;
• укрепление иммунитета благодаря работе кишечной микробиоты.

Проще говоря, польза клетчатки — это одновременно защита, чистка и питание вашего организма.

Источники клетчатки

Чтобы получать пользу клетчатки для организма, включайте в меню:

- цельнозерновой хлеб и каши;

- бобовые (фасоль, горох, чечевица);

- овощи с кожурой (морковь, брокколи, картофель);

- фрукты и ягоды (яблоки, груши, малина);

- семена и орехи.

Проще всего запомнить: чем натуральнее и «цельнее» продукт, тем больше в нём клетчатки.

Как увеличить количество клетчатки?

- Добавляйте в рацион больше овощей и фруктов с кожурой.

- Заменяйте белый хлеб и рис цельнозерновыми аналогами.

- Включайте бобовые хотя бы 2–3 раза в неделю.

- Перекусывайте орехами и сухофруктами.

И не забывайте пить достаточно воды — клетчатка любит влагу.

Добавки с клетчаткой: да или нет?

Если вы не получаете клетчатку из пищи или у вас проблемы с кишечником, можно попробовать добавки. Но они не заменят полноценного рациона и подбирать их стоит с врачом.

Побочные эффекты

Да, продукты богатые клетчаткой иногда вызывают газообразование и вздутие живота. Но это признак того, что ваши полезные бактерии радуются пиршеству! Просто увеличивайте количество клетчатки постепенно.

Маленькие хитрости

Если вам сложно соблюдать баланс, помогут современные решения вроде сервиса доставки здорового питания, где блюда сразу продуманы по нормам. А тем, кто любит местные лайфхаки, можно устроить правильный разгрузочный день в Минске, сделав упор на овощи, фрукты и каши.

Клетчатка — это не скучная «грубая пища», а ваш персональный доктор, диетолог и защитник в одном лице. Чем больше натуральных источников клетчатки вы добавите в рацион, тем дольше сохраните здоровье, энергию и хорошее настроение. Так что, если кто-то спросит вас, сколько грамм клетчатки нужно в день — теперь вы точно знаете ответ!