Быстрые углеводы: как они влияют на организм

Быстрые углеводы — это то, к чему нас тянет в конце тяжёлого дня, во время стресса или после долгой прогулки: конфета, булочка, сладкий кофе, газировка. Они дают мгновенный прилив энергии — и такой же быстрый спад через 30–60 минут, когда снова хочется есть, накрывает сонливость и раздражение. Проблема не в самих быстрых углеводах, а в их количестве и в том, что их часто едят вместо сложных.

В этой статье — что такое быстрые углеводы простыми словами, список продуктов, гликемический индекс, как они влияют на вес и энергию, когда они полезны и как сократить их в рационе без крайностей.

Что такое быстрые углеводы простыми словами

Все углеводы, попадая в организм, распадаются до глюкозы — это «топливо» для мозга и мышц. Разница между быстрыми и медленными углеводами — в скорости этого распада.

Быстрые углеводы делятся на две группы:

• Моносахариды — глюкоза и фруктоза. Содержатся в мёде, ягодах, фруктах, соках.
• Дисахариды — сахароза (обычный сахар), лактоза (в молоке), мальтоза. Основа сладостей и переработанных продуктов.

Скорость всасывания принято измерять гликемическим индексом (ГИ) — чем выше ГИ, тем «быстрее» углевод. К быстрым обычно относят продукты с ГИ выше 70.

Что относится к быстрым углеводам: список продуктов

Очевидные источники

Неочевидные источники быстрых углеводов

Некоторые продукты воспринимаются как «полезные», но по факту могут содержать много быстрых углеводов.

А как же фрукты и мёд?

Фрукты и мёд тоже содержат быстрые углеводы — в основном фруктозу. Но это не значит, что их нужно исключать. В отличие от сахара и выпечки, фрукты дают:

• клетчатку, которая замедляет всасывание сахара;
• витамины и минералы;
• антиоксиданты;
• объём — переесть цельными фруктами сложнее, чем конфетами.

Ориентир — 2–3 порции цельных фруктов в день, а не большой стакан сока за раз.

Гликемический индекс быстрых углеводов

Гликемический индекс (ГИ) — условная шкала от 0 до 100, показывающая, насколько быстро продукт поднимает сахар в крови. Быстрые углеводы обычно имеют ГИ выше 70. Конкретные значения ГИ у одного и того же продукта могут отличаться в разных таблицах и источниках — они зависят от сорта, спелости, способа приготовления и сочетания с другими продуктами. Ориентируйтесь на порядок цифр, а не на точное число.

Как быстрые углеводы влияют на организм

Умеренное количество быстрых углеводов организму не вредит. Сложности начинаются, когда их слишком много и они становятся основой рациона.

Влияние на уровень сахара и энергию

Схема обычно такая:

1. Съели быстрый углевод — например, конфету.
2. В течение получаса сахар в крови резко поднимается.
3. Организм выбрасывает инсулин, чтобы вернуть сахар в норму.
4. Сахар падает — иногда ниже привычного уровня.
5. Появляется усталость, сонливость, раздражение и снова голод.

Это «сахарные качели». Если такие скачки повторяются часто и на протяжении долгого времени, это может способствовать снижению чувствительности клеток к инсулину — состоянию, которое связано с повышенным риском лишнего веса и диабета 2 типа.

Влияние на вес

• Высокая калорийность при низкой сытости. В шоколадке немало калорий, но насыщения от неё почти нет — через час снова хочется есть.
• Излишек уходит в жир. Глюкоза, которая не расходуется сразу, откладывается сначала в мышцы, затем — в жировую ткань, как и любой другой избыток калорий.
• Тяга к перекусам. Резкое падение сахара может вызывать чувство голода, даже если по калориям вы уже съели достаточно.
• Привычка к сладкому. Сладкое может кратковременно улучшать настроение, из-за чего постепенно формируется привычка тянуться к нему в стрессовых ситуациях.

Влияние на самочувствие

• Сонливость и снижение концентрации через 30–60 минут после сладкого приёма пищи.
• Раздражительность при падении сахара.
• Более беспокойный сон, если быстрые углеводы съедены поздно вечером.
• Состояние кожи — у некоторых людей избыток сахара в рационе может совпадать с ухудшением высыпаний, хотя это индивидуально и зависит от многих факторов.
• Ощущение постоянной усталости, если рацион в основном состоит из быстрых углеводов и мало сбалансирован.

Если резкая слабость, головокружение или потемнение в глазах при падении сахара повторяются часто, это повод обратиться к врачу, а не просто регулярно «поднимать» сахар едой.

Когда быстрые углеводы могут быть полезны

Не всё однозначно. В некоторых ситуациях быстрые углеводы работают на вас, а не против.

В остальное время лучше держать быстрые углеводы под контролем — не как основу рациона, а как небольшую и осознанную часть.

Как сократить быстрые углеводы в рационе без крайностей

Резкий полный отказ от сладкого работает не у всех и часто ведёт к срывам. Лучше действовать постепенно.

Хорошая опора рациона — продукты с низким ГИ. Подробнее о них — в статье про полезные медленные углеводы.

Пример дня без резких «сахарных качелей»

Такое меню по количеству углеводов вписывается в норму — просто основа приходится на сложные, а быстрые остаются в виде фруктов и, при желании, небольшого десерта.

Готовое решение вместо самоконтроля

Знать, что сладкое и белую выпечку стоит ограничить — это одно. Придерживаться этого после рабочего дня, когда рука сама тянется за печеньем к чаю — совсем другое. Часто срываются вечером не из-за нехватки силы воли, а потому что днём не хватило нормальной, сытной еды.

Эту задачу помогает решить доставка правильного питания в Минске. В рационах OxDetox нет сахара и белой муки в чистом виде — меню построено на сложных углеводах, белке и овощах, сытость держится дольше, а тяга к сладкому в течение дня становится меньше просто за счёт того, что вы наелись нормальной едой.

Что можно выбрать

• Похудеть без вреда — рационы с умеренным дефицитом калорий и без резких «сахарных качелей».
• Поддержать форму — сбалансированные рационы для стабильной энергии в течение дня.
• Разгрузка организма — короткая программа на 1–3 дня, если хочется быстро вернуться к более лёгкому рациону.

Не уверены, какая калорийность подходит именно вам? Подберите программу в калькуляторе.

Частые вопросы