Вокруг концепции здорового питания существует множество мифов и устаревших представлений. Некоторые люди ассоциируют его с жесткими ограничениями, в то время как другие считают, что меню здорового питания доступно лишь тем, у кого уровень дохода выше среднего и что это лишь удовольствие.
Ещё одним распространённым стереотипом является убеждение, что правильное питание необходимо только людям с проблемами здоровья или лишним весом. Но насколько эти общепринятые представления соответствуют действительности? Насколько легко сформировать здоровый рацион и что придётся пожертвовать? Ответы на эти вопросы вы найдёте в данной статье.
Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973 году в Финляндии. За время эксперимента в регионе Северной Карелии, где оно проходило, смертность от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний уменьшилась в 7 раз. Это лишь один пример из множества исследований, демонстрирующих важность соблюдения принципов здорового питания.
Ниже приведены 10 основных принципов, которые помогут вам создать рацион здорового питания, изменить ваше отношение к выбору продуктов и образу жизни.
Для поддержания здоровья необходимо употреблять пищу не менее 5 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и лёгкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приёмами пищи проходило не менее 2,5 часов, но и не больше. Пока этот режим не станет привычным, используйте чек-листы для отслеживания каждого приёма пищи.
В первой половине дня рекомендуется потреблять продукты, богатые углеводами, такие как каши из злаков с фруктами или овощами. Во второй половине дня предпочтение отдается продуктам, богатым клетчаткой, таким как овощи и зелень.
Варианты меню для мужчин:
День недели |
Дневное питание |
Понедельник |
Завтрак: отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай. Перекус: кефир или банан. Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот. Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцом. Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом. |
Вторник |
Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенные семечки, компот или чай. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи. |
Среда |
Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот. Перекус: фрукты или орехи. Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре, зеленый чай или компот. Перекус: творожная запеканка с чаем. Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот. |
Четверг |
Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай. Перекус: банан или орехи. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, творог с ягодами, чай. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай. |
Пятница |
Завтрак: перловая каша с молоком и орехами. Перекус: фрукты или ягоды. Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай. Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом. Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот. |
Суббота |
Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай. Перекус: грейпфрут. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот. Перекус: диетическое печенье с чаем. Ужин: отварная курица с легким овощным салатом, чай или компот. |