Правильное питание на неделю для мужчин

Вокруг концепции здорового питания существует множество мифов и устаревших представлений. Некоторые люди ассоциируют его с жесткими ограничениями, в то время как другие считают, что меню здорового питания доступно лишь тем, у кого уровень дохода выше среднего и что это лишь удовольствие.

Ещё одним распространённым стереотипом является убеждение, что правильное питание необходимо только людям с проблемами здоровья или лишним весом. Но насколько эти общепринятые представления соответствуют действительности? Насколько легко сформировать здоровый рацион и что придётся пожертвовать? Ответы на эти вопросы вы найдёте в данной статье.

Основные правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973 году в Финляндии. За время эксперимента в регионе Северной Карелии, где оно проходило, смертность от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний уменьшилась в 7 раз. Это лишь один пример из множества исследований, демонстрирующих важность соблюдения принципов здорового питания.

Ниже приведены 10 основных принципов, которые помогут вам создать рацион здорового питания, изменить ваше отношение к выбору продуктов и образу жизни.

Правильный режим питания

Для поддержания здоровья необходимо употреблять пищу не менее 5 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и лёгкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приёмами пищи проходило не менее 2,5 часов, но и не больше. Пока этот режим не станет привычным, используйте чек-листы для отслеживания каждого приёма пищи.

• Разнообразный рацион. Старайтесь употреблять как можно больше разнообразных овощей и фруктов. Чем ярче и разноцветнее ваша тарелка, тем лучше.
• Контроль калорийности. Процесс усвоения калорий у каждого организма индивидуален и зависит от его метаболизма. Вместо подсчёта калорий в каждой порции ведите дневник питания, отмечая потребляемые продукты и их количество, а также их влияние на ваше самочувствие и здоровье. При необходимости можно использовать специальные программы для подсчёта калорий, но не зацикливайтесь на этом.
• Замена вредных продуктов. Предпочитайте полезные аналоги вредным продуктам. Например, замените белый хлеб на цельнозерновой, а сладкие батончики на фрукты.
• Внимательное изучение состава продуктов. Внимательно изучайте состав продуктов при покупке, отдавая предпочтение натуральным ингредиентам.
• Исключение вредных продуктов. Избегайте чипсов, газированных напитков, колбасы, соусов, майонеза, кетчупа и фаст-фуда. Составляйте список покупок заранее, чтобы избежать искушений в магазине.
• Предпочтение продуктам с минимальной обработкой. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, предпочтительно не подвергавшихся термической обработке.
• Поддержание водного баланса. Пейте не менее 2 литров воды в день, предпочтительно маленькими глотками в течение дня.
• Регулярные перекусы. Включайте в свой рацион фрукты, орехи, хлебцы, творог и другие легкие продукты, которые помогут утолить чувство голода между основными приёмами пищи.
• Ограничение потребления соли. Избегайте избытка соли, так как она задерживает воду в организме и негативно влияет на почки. Исключите из рациона вредные солёные продукты, такие как вяленая или копчёная рыба.

Рацион правильного питания на неделю для мужчин

• Расчет базового обмена веществ. Определите необходимое количество калорий для вашего организма, используя специальные формулы из интернета. Это значение зависит от вашего пола, возраста и уровня физической активности. Важно не снижать калорийный уровень ниже минимального значения, рассчитанного по формуле.
• Расчет белков. Рекомендуемое количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы тела. Для людей, стремящихся к похудению, это значение следует удвоить.
• Расчет жиров. Не следует полностью исключать жиры из рациона, даже если вы хотите похудеть. Замените насыщенные жиры полезными жирами, такими как оливковое масло или жирные рыбы. Рекомендуемое количество жиров в день: 1 грамм на 1 килограмм массы тела.
• Расчет углеводов. Их количество определяется исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, в 1 грамме жиров - 9 килокалорий. После вычета калорий, полученных из белков и жиров, вы получите необходимое количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется потреблять продукты, богатые углеводами, такие как каши из злаков с фруктами или овощами. Во второй половине дня предпочтение отдается продуктам, богатым клетчаткой, таким как овощи и зелень.

Варианты меню для мужчин: