Правильное питание для набора массы для мужчин: рацион, продукты и меню

Многие мужчины проводят часы в зале, но мышцы упорно не растут. Причина банальна: тренировки идут, а питание — нет. Человек может есть слишком мало и терять мышцы или, наоборот, налегать на калории и набирать жир быстрее, чем силу. Поэтому правильное питание для мышц мужчинам — не «ешь больше», а продуманная стратегия, где каждый приём пищи работает на рост.

Почему питание для набора мышц отличается от обычного

Силовая тренировка создаёт микроповреждения мышечных волокон. А рост — это восстановление, требующее ресурсов. Если этих ресурсов нет, организм будет «латать» волокна за счёт собственных тканей. Ничего личного — чистая биология.

Питание для роста мышц для мужчин включает три фундаментальных условия:

• Профицит калорий. Чтобы расти, нужен избыток энергии: +300–500 ккал к норме поддержания. Это позволяет увеличивать мышечную массу без лишнего жира.

• Достаток белка. Белок — кирпич для мышц. Норма для активно тренирующегося мужчины: 1.8–2.2 г/кг веса тела.

• Углеводы для энергии. Во время силовой нагрузки мышцы используют гликоген. Без углеводов тренировки превращаются в мучение, а прогресс замедляется.

Без этих трёх условий правильное питание для набора массы для мужчин попросту не работает. Ты можешь тренироваться идеально, но без топлива роста не будет.

КБЖУ для набора мышечной массы мужчине: точные рекомендации

Ниже — рабочая формула, которой пользуются диетологи и тренеры.

Калорийность

Поддержание: мужчина 75 кг потребляет в среднем 2300–2700 ккал.
Для роста: 2800–3200 ккал — комфортный профицит.

Почему важно распределение КБЖУ

Чтобы правильное питание для набора мышечной массы мужчине работало идеально, еда должна поступать равномерно. Большие перерывы = снижение энергии, усиление голода, риск сорваться на переедание.

Лучшие продукты для набора мышечной массы для мужчин

Вот список, который должен быть в холодильнике у каждого мужчины, стремящегося к росту.

Источники белка	Источники углеводов	Источники жиров
• Куриная грудка и бедро • Говядина • Лосось, тунец, белая рыба • Яйца • Творог 5–9% • Молоко, греческий йогурт • Фасоль, чечевица	• Гречка • Белый и бурый рис • Овсянка • Булгур, перловка • Макароны (тв. сорта) • Картофель и батат • Цельнозерновой хлеб	• Оливковое масло • Орехи • Арахисовая паста • Авокадо • Жирная рыба

Почему именно они? Эти продукты дают стабильную энергию, легко комбинируются, насыщают организм витаминами и минералами, помогают улучшать восстановление и повышают качество тренировок.

Полный рацион для набора массы для мужчин (пример меню на 3000 ккал)

Ниже — готовый рабочий день питания. Можно использовать как базу.

Питание вокруг тренировки: как ускорить рост

Перед тренировкой (за 1–2 часа)

• углеводы — энергия;
• немного белка — поддержка синтеза.

Пример: гречка + яйцо, банан + йогурт.

После тренировки (в течение 30–60 минут)

• белок для восстановления;
• углеводы — для восполнения гликогена.

Пример: протеиновый коктейль + банан, курица + рис.

Такое распределение усиливает питание для роста мышц для мужчин.

Набор мышечной массы для мужчин: лучшие продукты для перекусов

Перекусы — это не «десертик». Это рабочий инструмент, который даёт телу стабильный поток энергии и белка.

Примеры перекусов

• Протеиновый коктейль + банан (300 ккал)
• Творог + орехи (350 ккал)
• Греческий йогурт + гранола (280 ккал)
• Хлеб с ореховой пастой (350 ккал)
• Сыр + яблоко (250 ккал)
• Варёные яйца (140 ккал)

Это идеальные продукты для набора массы для мужчин, особенно при плотном графике.

Питьевой режим и добавки

• Вода. Минимум 30–35 мл на кг веса. При активных тренировках — больше.

• Протеин. Полезен, когда не удаётся закрыть норму белка пищей. Не заменяет еду!

• Креатин. +5–10% к силе, +1–2 кг сухой массы за 4–8 недель.

• BCAA. Актуальны только при тренировках натощак или дефиците белка.

❗️Главное правило: добавки — это 20% успеха, питание — 80%.

Типичные ошибки при питании для набора массы

• едят слишком мало (как при похудении);
• боятся углеводов;
• выбирают только быстрые углеводы;
• игнорируют овощи и витамины;
• нерегулярный режим питания;
• отсутствие контроля КБЖУ.

Готовое решение: питание для набора массы от OxDetox

Если времени готовить нет — а у мужчин его обычно и нет — OxDetox делает всё за вас:

• меню рассчитано под набор массы;
• ежедневный профицит и точные КБЖУ;
• блюда не повторяются;
• доставка утром и вечером;
• разработано профессиональными диетологами.

Фактически, это сервис, который закрывает 80% вашей задачи: вы просто едите — мышцы растут. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам необходимо и подобрать меню, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Как отслеживать прогресс и корректировать рацион

• Вес: 1–2 раза в неделю.
• Фото: раз в месяц.
• Силовые: должны расти каждую неделю.

Если вес не растёт → добавьте +200 ккал. Если растёт живот → уменьшите профицит на 150–200 ккал.

Заключение: ваш план действий

1. Рассчитайте свою норму калорий.
2. Выберите подходящий рацион для набора массы для мужчин.
3. Следуйте ему минимум 4 недели.
4. Контролируйте прогресс и корректируйте питание.

Помните: правильное питание для мышц мужчинам — это половина успеха. Вторая половина — грамотные тренировки и восстановление. А если вы хотите набирать массу безопасно и со вкусом, просто закажите доставку питания на неделю и забудьте о готовке!