23 реальных способов сократить употребление калории и не сойти с ума

Хотите похудеть без мучений и подсчёта каждой крошки? Всё просто: тратьте больше калорий, чем получаете. Да, на словах легко, но на деле — не всегда. Хорошая новость в том, что есть десятки маленьких хитростей, которые реально работают и почти не ощущаются.

Эти советы помогут убрать скрытые калории, даже если вы их не замечаете.

1. Соусы и заправки

Даже полезный салат превращается в калорийную бомбу, если залить его жирным соусом. Две ложки классической заправки — это +100 ккал.

Совет: Просите подавать соусы отдельно. Дома делайте заправку сами — лимон, оливковое масло, соль и травы — и ваш салат будет и вкусным, и лёгким.

2. Меньше сахара — больше вкуса

Каждая ложка сахара — это +20 калорий, которые вы даже не замечаете. Попробуйте стевию, эритрит или ксилит — они сладкие, но почти без калорий. Добавляйте в чай кусочки фруктов, ягоды или специи — и напиток станет ароматнее без вреда для фигуры.

3. Безкалорийные напитки — ваш друг

Банка колы = 140 калорий и 7 ложек сахара. Зачем? Переключитесь на диетические версии или, лучше, газированную воду с лимоном, мятой или огурцом — бодрит не хуже.

4. Делайте ставку на «лёгкие» продукты

Грибы, огурцы, сельдерей, салат — дают объём, воду и клетчатку за минимум калорий. Ешьте больше объёмно, но не жирно — и вы насытитесь быстрее.

5. Осторожно: фруктовые соки

Стакан апельсинового сока = 110 калорий и 21 г сахара. Поэтому разбавляйте соки водой, а лучше делайте смузи из цельных фруктов — они насыщают и дают клетчатку.

6. Вода — ваш лучший напиток

Часто жажду мы принимаем за голод. Исследования показывают, что стакан воды за 10 минут до еды помогает различить настоящий голод от ложного. Рекомендация: пить по жажде, увеличивая объем при жаре и физических нагрузках.

Лайфхак: добавьте в воду дольку огурца или лимона — пить станет приятнее.

7. Контролируйте алкоголь 

Алкогольные напитки — скрытый источник калорий. Каждый коктейль — до 500 калорий. Выбирайте лёгкие варианты:

• Просекко — 80 ккал
• Сухое вино — 60-80 ккал
• Джин с тоником — 80-90 ккал в 100 мл.

И помните: чем меньше, тем лучше. Особенно если вы соблюдаете условия правильного питания.

8. Уберите лишние перекусы

Каждый «маленький кусочек» поднимает инсулин, мешая сжиганию жира. Перекусывайте только, если реально голодны, и выбирайте белковые продукты — яйца, орехи, творог.

9. Используйте маленькие тарелки

Психологический трюк, подтвержденный исследованиями: на маленькой тарелке обычная порция выглядит больше, мозг получает сигнал о насыщении. Экономия может достигать 20% калорий за прием пищи.

10. Меньше масла при готовке

Спрей-масло — альтернатива щедрому поливанию сковороды. Используйте антипригарную посуду, аэрогриль, духовку или гриль. Так вы сохраните вкус блюд, но значительно снизите калорийность. 

11. Читайте этикетки

Понимание состава продуктов — половина успеха. Обращайте внимание на калорийность порции, содержание сахара, натрия и скрытых жиров. Это поможет избежать «диетических ловушек» вроде обезжиренных продуктов с высоким содержанием сахара.

12. Срезайте жир и кожу с мяса

Куриная грудка без кожи — 280 ккал на порцию, с кожей — почти 400 ккал. Разница ощутимая.

13. Лёгкие соусы — меньше вреда

Соусы могут значительно повысить калорийность ваших блюд. В майонезе 94 ккал на ложку. Если не можете минимизировать их употребление - замените на более легкие варианты, используйте йогурт для основы. Попробуйте взять шрирачу (2 ккал) или томатный соус.

14. Умный кофе

Капучино — 120 ккал, мокко с карамелью — 570. Не давайте напиткам превращаться в десерт. Выбирайте черный кофе, американо или латте на растительном молоке без сиропов.

15. Уберите вредную еду из дома

Простая логика, которая работает безотказно: если дома нет чипсов, конфет и печенья — вы их не съедите. Создайте здоровую среду.

16. Ешьте осознанно

Телефон, интересный фильм и еда — плохая комбинация. Ученые из University of Massachusetts обнаружили: когда мы отвлекаемся на экран, мозг не замечает, сколько мы съели, что ведет к перееданию. Сосредоточьтесь на вкусе и процессе приема пищи.

17. Ешьте медленно

Организму нужно около 20 минут, чтобы понять, что он сыт. Дайте ему шанс. Чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переедания.

Лайфках: Кладите вилку после каждого кусочка. Этот прием помогает замедлить темп еды и сократить калорийность одного приема пищи на 300 ккал, так как вы успеваете «услышать» сигнал о насыщении.

18. Пережёвывайте тщательнее

Исследование, опубликованное в Journal of the American Dietetic Association, показало: дополнительное жевание снижает калорийность приема пищи до 12%. Кроме того, хорошо пережеванная пища лучше усваивается.

19. Ешьте нерабочей рукой

Да, звучит странно, но это снижает скорость еды и количество потребляемого. Отличный трюк против переедания.

20. Больше белка — меньше голода

Белок — самый насыщающий макронутриент. Он дольше переваривается и снижает уровень грелина (гормона голода). Мясо, яйца, рыба, творог — и вы дольше будете сыты без перекусов.

21. Готовьте еду сами

Исследования показывают: калорийность блюд в точках общественного питания часто превышает заявленную в меню. Домашняя еда позволяет контролировать состав и калорийность. Простые блюда — гречка с курицей, запеченная рыба с овощами — и вкусны, и полезны.

22. Спите достаточно

Недосып повышает уровень грелина, а значит — аппетит. Хотите меньше есть? Ложитесь раньше. Это один из простейших способов держать вес под контролем.

23. Сделайте питание удобным

Если у вас нет времени готовить, воспользуйтесь доставкой правильного питания в Минске — это поможет соблюдать режим, контролировать калорийность и не срываться на фастфуд.

Снижение калорий — не пытка, если действовать с умом. Вы можете есть вкусно, разнообразно и при этом соблюдать условия правильного питания. Главное — не искать оправданий, а начать с малого. Ведь каждая пропущенная калория приближает вас к цели.