Правильное питание на день для мужчин

Обмен веществ у мужчин в основном определяется функцией полового гормона, известного как тестостерон. Этот гормон играет ключевую роль в развитии и функционировании мужских половых органов, а также способствует образованию кровеносных клеток.

Тестостерон оказывает влияние на личностные характеристики, делая мужчину более решительным, амбициозным и уверенным в себе. Кроме того, этот гормон регулирует обмен жиров, белков и углеводов. Скорость обмена веществ у мужчин на 10-20% выше, чем у женщин. Под воздействием тестостерона кости становятся крепче, а мышцы развиваются. В среднем мужчины весят на 14-18 кг больше и выше на 10-13 см по сравнению с женщинами. Мужчины также обладают большей силой и выносливостью, поэтому им требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья.

Средняя дневная потребность в калориях для мужчин зависит от возраста: 18-30 лет — 2400 ккал; 31-50 лет — 2200 ккал; старше 50 лет — 1800 ккал.

Полноценное питание для мужчин должно включать:

• Мясо низкого содержания жира, такое как курица, индейка, крольчатина;
• Жирные виды рыбы, например, лосось, форель, тунец, семга;
• Кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, ацидофилин, сметана, нежирные сливки;
• Морепродукты, включая раки, мидии, крабы;
• Фрукты, овощи, орехи и грибы.

В случае затруднений с получением всех необходимых микроэлементов из пищи, можно прибегнуть к биологически активным добавкам, таким как комплексы витаминов и минералов.

Для поддержания уровня тестостерона в организме мужчин после 30-35 лет рекомендуется употребление продуктов, богатых цинком и селеном, так как они способствуют его выработке:

• Зародыши пшеницы, цельнозерновой хлеб;
• Различные виды мяса;
• Печень говяжья;
• Семена льна, кунжута, тыквы;
• Орехи, такие как кедровые, кешью, миндаль;
• Зеленые овощи, такие как шпинат и петрушка;
• Бобовые, включая соевые бобы и чечевицу;
• Каши из гречки, ячневые, овсяные, перловые;
• Бобовые культуры, такие как фасоль и горох;
• Морепродукты, такие как устрицы, мидии и кальмары.

Селен действует как антиоксидант, участвует в процессе образования сперматозоидов и защищает предстательную железу от рака. Ежедневная рекомендуемая доза для мужчин составляет 70 мкг. Препараты, содержащие селен, могут помочь в поддержании его уровня в организме. Цинк не только помогает в синтезе тестостерона, но также способствует заживлению ран, стимулирует образование коллагена и кератина.

Для повышения сексуальной активности у мужчин давным-давно применяют мед и грецкие орехи. Мед способствует увеличению желания, продлевает продолжительность эрекции, повышает активность сперматозоидов и улучшает качество семенной жидкости. Жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, улучшают показатели спермограммы, увеличивая подвижность и количество сперматозоидов.

С изменением возраста мужчины, особенно после 55 лет, увеличивается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как атеросклероз, гипертония и ишемическая болезнь сердца. Женщины в этом возрасте реже страдают от сердечных проблем, поскольку до 65 лет их сосуды защищены эстрогенами.

Правильное питание для мужчин может замедлить развитие атеросклероза и продлить жизнь мужчин. В рационе для мужчин старше 55 лет должно быть около 25-30% жиров, при этом насыщенные жиры следует сократить до 10%. Избыток насыщенных жиров может привести к повышению уровня "вредного" холестерина, набору веса и сердечным заболеваниям. Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, рекомендуется следующее:

• Удалять кожу с птицы перед приготовлением.
• Готовить овощи отдельно от мяса.
• Использовать посуду с антипригарным покрытием.
• Заменять майонез и сметану в салатах на подсолнечное или оливковое масло.
• Избегать продуктов, содержащих пальмовое и кокосовое масла, из-за их содержания трансжиров.
• Ограничивать потребление продуктов, богатых холестерином, таких как яичные желтки.

Для получения ненасыщенных жирных кислот рекомендуется употреблять жирные рыбы (лосось, тунец, семга), грецкие орехи, цветную капусту и оливковое масло. Ненасыщенные жирные кислоты улучшают состояние клеточных мембран, повышают чувствительность к инсулину и защищают сосуды от образования жировых отложений. Хотя рапсовое масло также богато ненасыщенными жирами, его употребление может быть проблематичным для мужчин из-за содержания эстрогена.

Углеводы должны составлять 55-60% рациона. Рекомендуется увеличить потребление сложных углеводов и пищевых волокон, таких как черная смородина, яблоки, сливы, морковь, капуста, кабачки, тыква, геркулес, овсяные отруби и фасоль. Мужчинам следует употреблять около 38 г пищевых волокон в день.

Белок должен составлять около 15% рациона. Недостаточное потребление белка может привести к белково-энергетической недостаточности, а избыточное – к повышенному потреблению насыщенных жиров и холестерина.

Алкоголь допускается в умеренных количествах: не более 875 мл вина в неделю. Рекомендуется избегать пива из-за его содержания фитоэстрогенов, способствующих набору веса.

Любителям черного кофе старше 55 лет рекомендуется употреблять не более двух чашек в день.

Содержание соли в рационе играет значительную роль в повышении артериального давления и следует ограничивать до 5 граммов (что соответствует приблизительно одной чайной ложке без горки) в день. Питание, богатое микроэлементами, которые способствуют выработке тестостерона, и гипохолестериновая диета после достижения зрелого возраста являются важными аспектами здорового образа жизни для мужчин, особенно в периоды физической и умственной активности. Самолечение не рекомендуется! При появлении недомогания обязательно обратитесь к врачу.