Питание в процессе тренировок

В интернете существует множество мифов о правильном питании для тренировок, основанных на вымышленных данных и сомнительных советах, которые могут навредить здоровью. Насколько правдиво утверждение, что после тренировки нужно воздерживаться от еды в течение 30 минут, что пять приемов пищи в день полезны, а процесс похудения зависит больше от рациона, чем от времени, проведенного в тренажерном зале?

Преимущества правильного питания

• Поддержание нужного уровня энергии для выполнения силовых упражнений, интенсивных нагрузок в рамках функционального тренинга, кроссфита, бега и других видов спорта.
• Обеспечение организма необходимыми макро- и микроэлементами для восстановления после интенсивных тренировок.
• Помощь в достижении поставленных целей. Например, спортсмен, стремящийся к снижению массы тела, должен потреблять на 30% меньше калорий, чем тот, кто нацелен на набор мышечной массы.
• Рацион при тренировках на выносливость также будет отличаться от питания атлета, работающего на увеличение силы, например, соотношением белков и углеводов.

Различия в питании женщин и мужчин

Как правило, женщины имеют меньшую мышечную массу, более низкий обмен веществ и вес по сравнению с мужчинами. Также, учитывая особенности женского организма, процент жира у женщин часто выше — 15-18% (у мужчин 8-15%). Этот показатель может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Расчет дневной калорийности можно произвести по формуле Миффлина-Сан-Жеора с учетом цели.

Кроме того, потребности в микроэлементах различаются: для мужчин важен цинк, который участвует в выработке тестостерона. В отношении белка, теория, что женщинам нужно в два раза меньше белка, не подтверждается научно. Все зависит от здоровья и цели. Избыточное потребление белка вредно, но в разумных пределах он необходим для восстановления мышц и для здоровья кожи, волос и ногтей.

Особенности питания в зависимости от вида спорта

Питание зависит не только от спорта, но и от физических характеристик, на которых фокусируется тренировка, а также от целей спортсмена. Например, питание волейболиста или футболиста, стремящегося похудеть, будет отличаться от питания других игроков команды.

Спортсменам, работающим на выносливость (например, бегунам, велосипедистам, пловцам), следует увеличить потребление углеводов, так как с расходом запасов начинается сжигание гликогена (стандартное соотношение БЖУ 15:25:60). При силовых тренировках (бодибилдинг, пауэрлифтинг) основное внимание стоит уделить белкам (соотношение БЖУ 25:25:50).

Основные принципы питания

Принципы правильного питания при интенсивных тренировках и занятиях с умеренной нагрузкой остаются одинаковыми: соблюдение калорийности, пропорций белков, жиров и углеводов с учетом возраста, веса, роста, пола, спортивной активности и других факторов. Если целью является снижение веса, калорийность рациона должна быть дефицитной (потребляемое количество калорий должно быть меньше, чем затрачиваемое), если же цель — нарастить мышцы, то калорий должно поступать больше, чем тратится.

• Завтрак

Завтрак следует устраивать не позднее чем через час после пробуждения, чтобы избежать негативного воздействия длительного голодания на желудочно-кишечный тракт. В дни тренировок рацион должен включать углеводы, клетчатку, белки и полезные жиры.

• Обед

В обед следует включать калорийные продукты с белками и жирами. Правило тарелки предполагает, что половина тарелки должна быть занята свежими овощами, четверть — мясом или рыбой, а оставшаяся часть — гарниром.

• Ужин

Ужин должен быть менее калорийным и составлять около 15-20% от общего суточного потребления.

• Перекусы

Добавление перекусов зависит от цели тренировки. Например, если целью является увеличение мышечной массы, перекусы могут быть по объему аналогичны ужину.

Советы по выработке правильного режима

• Начинайте с малого, чтобы постепенно привыкать к правильному питанию. Для начала выровняйте потребление воды или контролируйте калории и БЖУ завтрака.
• Соблюдайте калорийность и соотношение БЖУ, контроль за этим не займет много времени — достаточно иметь весы и приложение для подсчета калорий.
• Откажитесь от курения, так как сигареты подавляют аппетит, что может привести к дефициту необходимых питательных веществ.

Питание до тренировки

Не существует универсальных правил о том, сколько времени до тренировки можно есть. Ориентируйтесь на собственные ощущения: одни чувствуют себя комфортно, если перекусили за полчаса до тренировки, другие — не менее чем через два часа. Главное — не быть голодным, а в рационе должны быть углеводы для энергии и белки для роста мышц.

Питание до тренировки при похудении

За два часа до тренировки следует съесть продукты с комплексными углеводами и белками. Полезные жиры допустимы, но в ограниченных количествах. Избегайте тренировки на голодный желудок — для кратковременных аэробных занятий это приемлемо, но для интенсивных нагрузок может привести к слабости.

Питание после тренировки

Миф о том, что нельзя есть в течение двух часов после тренировки, не стоит воспринимать всерьез. Важно поесть сразу после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами для восстановления. Это может быть стандартный прием пищи с белками, углеводами и жирами.

Пример дневного меню

Для наращивания мышечной массы и похудения рацион будет различаться в соотношении БЖУ: для роста мышц — 35:20:45, для похудения — 30:30:40.

Виды спортивного питания

• Протеины — используются для пополнения белка.
• Гейнеры — для набора массы и восполнения энергии.
• Креатин — помогает повысить эффективность тренировок.
• Жиросжигатели — ускоряют обмен веществ и уменьшают аппетит.
• Л-карнитин — способствует ускорению жиросжигания и восстановлению после тренировок.
• Аминокислоты — необходимы для синтеза белка, гормонов и ферментов.
• Энергетики — стимулируют активность в короткий срок.
• Изотоники — восстанавливают водно-солевой баланс при длительных и интенсивных тренировках.

Заключение

Доставка правильного питания для тренировок должна быть адаптировано под индивидуальные нужды каждого человека. Важно учитывать пол, возраст, физическое состояние и цели тренировки для составления сбалансированного рациона.