Как получать достаточно белка, если вы вегетарианец или веган

Сегодня уже более четверти населения планеты либо полностью отказывается от мяса и рыбы, либо значительно сокращает их потребление — и эта тенденция только усиливается. Несмотря на миф о том, что вегетарианство — «модная причуда» подростков, эта практика имеет глубокие исторические корни. Древнегреческие мыслители Пифагор и Платон, Леонардо да Винчи, Альберт Эйнштейн, Уильям Шекспир и Джордж Бернард Шоу — все они выбирали растительное питание. В наши дни к списку присоединились Майк Тайсон, Льюис Хэмилтон, Мадонна, Робби Уильямс и Винус Уильямс.

Почему люди переходят на растительное питание

Мотивов множество: от заботы о здоровье и экологии до религиозных убеждений и неприятия вкуса мяса. Медицинские исследования показывают, что частое употребление красного и переработанного мяса связано с рядом рисков для здоровья. Религиозные традиции, такие как индуизм, джайнизм и буддизм, проповедуют ненасилие и исключают продукты животного происхождения. Для кого-то важна моральная сторона — отказ от убийства животных, для кого-то — уменьшение экологического следа.

Вегетарианство и веганство: в чём разница

Вегетарианцы не едят мясо и рыбу, но могут включать в рацион молочные продукты и яйца. Веганы же полностью исключают продукты животного происхождения — даже мёд и красители вроде кошенили. Существует несколько форм растительного питания:

• Лакто-ово — молочные продукты и яйца разрешены.
• Лакто — только молочные продукты из животного.
• Ово — только яйца.
• Гибкие — в основе растительная еда, но допускаются мясо или рыба изредка.
• Пескетарианцы — рыба и молочные продукты, но без мяса.
• Веганы — полностью растительная диета, иногда в формате сыроедения.

Белки веганские и вегетарианские: достаточно ли их в рационе?

Да, при грамотном подходе! Даже спортсмены и пожилые люди могут получать нужную норму. Главное — помнить, что не все растительные белки полноценны, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот (гистидин, лизин, метионин, триптофан и др.).

Животные продукты почти всегда обеспечивают полный аминокислотный профиль, а растительные иногда «проседают» по отдельным аминокислотам. Например, бобовые бедны метионином, а цельнозерновые продукты — лизином. Решение простое: сочетайте их в одном приёме пищи.

Биодоступность растительного белка

Белки для вегетарианцев могут усваиваться чуть хуже, чем животные, из-за наличия фитиновой кислоты и танинов. Поэтому важно следить за количеством и разнообразием растительных источников.

Растительные заменители мяса

Сегодня легко найти продукты из сои, гороха или пшеничного белка, которые содержат полноценный белок для веганов. Они удобны, особенно если у вас нет времени высчитывать нутриенты. Но выбирайте качественные варианты с минимальным количеством добавок.

Источники белка для вегетарианцев и веганов

Животного происхождения (для вегетарианцев):

• Яйца
• Молоко
• Сыр
• Йогурт
• Сывороточный протеин

Полноценные растительные белки:

• Соевые бобы, эдамаме, тофу, темпе
• Лебеда, амарант, гречка
• Семена конопли, чиа, спирулина
• Арахис
• Растительные заменители мяса высокого качества

Неполные, но ценные источники:

• Орехи (миндаль, фундук, фисташки)
• Семена (тыквенные, льняные, подсолнечные)
• Цельнозерновые (овёс, бурый рис, макароны)
• Бобовые (нут, фасоль, чечевица, горох)

Кстати, даже овощи и фрукты содержат белок: авокадо — около 4 г, брокколи — 3,7 г на чашку, шампиньоны — 3,4 г, а гуавa — свыше 4 г.

Как комбинировать неполные белки

• Тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом — 12 г белка
• Хумус с овсяными лепёшками — 8 г белка
• Чечевичное карри с бурым рисом и шпинатом — 20 г белка
• Салат из макарон с нутом и семенами — 26 г белка

Добавляйте семена в салаты, пищевые дрожжи в супы, арахисовое масло в соусы — и ваша тарелка станет богаче по аминокислотам.

Если вы хотите упростить себе жизнь и быть уверенным в норме белка и витаминов, хорошим решением станет доставка здорового питания. Например, веганская еда с доставкой в Минске — это готовые, сбалансированные блюда с учётом норм белка для вегетарианцев и веганов, а также с нужными витаминами вегетарианцам.